Nieuwe website

Voor meer recepten en info over gezonde voeding. Volg me dan op: www.hapjesprinces.be

Gezond ontbijten

Gezond ontbijten?

Het allerslechtste is natuurlijk helemaal niet ontbijten. Degene die wel ontbijten maken al een goede start van de dag, maar helaas ziet het doorsnee Vlaams ontbijt er niet altijd gezond uit. Ik denk dat veel mensen dit wel herkennen als dagelijks ontbijt: boterhammen met choco, gesuikerde confituur, preparé of gehakt. Gezoete cornflakes met koemelk, .... Meestal worden daar dan nog gesuikerde vruchtensappen of koffie bij geconsumeerd.

Waarom anders ontbijten? 

• Koffie onttrekt vocht uit ons lichaam, dus als je koffie toch niet kan weerstaan, drink er dan een extra glas water bij. Op zich is koffie niet zo slecht, zolang je het maar met mate drink dus maximum 1 à 2 tassen per dag. Ideaal is natuurlijk de dag starten met een glas lauw en groene thee of andere soorten kruidenthee. 
• Melk vervang je beter door sojamelk, amandelmelk of rijstmelk. Calcium haal je beter uit groenten in plaats van uit melkproducten. Vooral broccoli, donkergroene bladgroente zoals kool of spinazie bevatten veel calcium. Vruchtensappen die lijken in eerste instantie gezond, maar helaas bevatten die veel verborgen suikers. Kies liever voor zelf geperst fruitsap of voor water, groene en witte thee. 
• Brood en ontbijtengranen hebben een te hoge glycemische index. De glycemische index is een maat voor hoe snel een voedingsstof je bloedsuiker doet stijgen. Hoe hoger de glycemische index, hoe ongezonder dus. Kan je brood toch niet laten? Kies dan voor volkorenbrood. Bruinbrood heeft geen GI van 65, terwijl die van volkorenbrood 40 is (lage GI zit onder de 50). Bruin brood is minder gezond dan volkorenbrood, want het bevat minder voedingsstofrijke kiemen en vezels. 

Binnenkort zet in hier wel eens wat receptjes online van gezonde ontbijten. Mijn ontbijt bestaat meestal uit kefir met fruit en lijn- en sezamzaadjes, pompoen- en zonnebloempitten.

Hier alvast een interessant filmje van Sandra Bekkari van Sana Passion for Health over gezond ontbijten voor Lekker Op FocusTV. 

Hoe ontbijten jullie eigenlijk? 

Zeebrasem met krokante groentjes en honing-limoensausje

Dit is een zeer lekker gerechtje. Zeebrasem is één van mijn lievelingsvissen. Het is een zeer magere vis die slechts uit weinig vet bestaat en voor ongeveer 17% uit eiwitten. De vis heeft een zeer vast en smeuïge visvlees. Ik serveer dit gerechtje met wilde rijst en heel veel groenten. 

Serveer met wilde rijst en werk af door op de vis en de groentjes een beetje fleur de sel te strooien. 

Ingrediënten voor 2 personen: 

• 2 el ahornsiroop of honing 
• sap van 2 limoenen 
• 2 visfilets 
• olijfolie 
• 4 lente-uitjes, fijngesnipperd
• gedroogde of verse tijmblaadjes 
• 1/2 pakje sluimererwten 
• 1/2 pakje suikererwten
• 250 g jonge spinazieblaadjes
• 1 venkel 
• 1 el sojasaus
• Versgemalen zwarte peper
• Fleur de sel

Bereiding: 

• Voeg de fijngesnipperde lente-uitjes, sluimererwten, suikererwten en venkel in een wokpan en stoof alles krokant in een beetje olijfolie. Voeg er het limoensap en de honing of ahornsiroop aan toe. Laat even sudderen. Strooi er wat tijm over en de laatste minuten de spinazie en zet het deksel op de pan zodat de spinazie kan slenken. Kruid het gerecht met peper en voeg er wat sojasaus aan toe tot je de smaak goed vind. 
• Kruid de vis met peper, beetje limoen of citroensap en besprenkel met olijfolie. Steek hem 12 minuutjes in een voorverwarmde oven. 
• Serveer met de wilde rijst en de krokante groentjes. Als het gerecht op tafel slaat, werk dan af met een beetje fleur de sel. 

Hier heb ik de wilde rijst onder de groentjes gemengd. 

Curry van groene groenten en geitenkaas

Ik ben dol op geitenkaas, vooral de meer gerijpte en dus drogere geitenkaas vind ik super lekker. Ik koop ze meestal in het 'Mekka van de kaas' in Gent, daar heb je super veel soorten geitenkaas. 

Ingrediënten voor 2 personen:

• 1 grote sjalot, fijngesnipperd
• 1 teentje look, geplet en fijngesneden
• 1/2 courgette, in kleine blokjes
• 1/2 venkel, in kleine stukjes
• 1/4 pakje sluimererwten, in 2 of 3 gesneden
• 100 g groene boontjes, in 3 gesneden
• 1 broccoli, in kleine roosjes
• 100 g erwten
• komijnzaadjes
• kerriepoeder
• paprikapoeder
• kurkumapoeder
• cayennepeper
• 1 takje tijm
• 2 blaadjes laurier
• 2 flinke koffielepels groene currypasta
• Versgemalen zwarte peper
• Zout of vissaus
• 1 l water + 1groentebouillonblokje

Bereiding:

• Was alle groenten. Verwarm een scheutje olijfolie in een stoofpot en bak de ui en de look even aan. Voeg enkele komijnzaadjes toe en laat ze even meebakken. 
• Snij alle groenten in stukjes. Voeg eerst de hardste groenten toe. Ik ben begonnen met de broccoliroosjes, de stukjes venkel, de sluimererwten, de boontjes en dan de stukjes courgette. Roer af en toe om en voeg indien nodig een klein scheutje water toe zodat de groenten niet aanbakken. Ik voeg de groenten één voor één toe, terwijl ik de ene soort in de pot doen, begin ik met het snijden van de andere. Zo krijgen de groenten de tijd om samen gaar te worden. 
• Voeg dan wat paprika-, kerrie- en kurkumapoeder toe en laat nog even meebakken. Doe het takje tijm en de blaadjes laurier er ook bij. 
• Voeg nu de groentebouillon toe en laat het stoofpotje 20 minuutjes sudderen. Voeg er ondertussen ook 2 koffielepels currypasta toe. 
• Proef en kruid eventueel nog met peper & zout of andere kruiden naar smaak. 
• Serveer de curry in diepe borden en brokkel de geitenkaas erover.  Werk eventueel nog af met wat schilfers parmezaan. 

Smakelijk. 

Aubergineschotel met tomaat & feta

Gerechtje met aubergine en feta. De geroosterde paprika zorgt voor een zoete smaak in het gerechtje. Je kan het serveren als hoofdgerecht of als bijgerecht met een stukje vlees. 

Ingrediënten voor 2 personen als bijgerecht en voor 1 persoon als hoofdgerecht:

• 1 rode paprika
• 3 tomaten, ontpit & ontveld
• 1 aubergine
• 1/2 courgette
• 1 rode ui
• 1 teentje look
• olijfolie
• zeezout
• versgemalen zwarte peper
• 2 koffielepels paprikapoeder
• 100 g feta
• 3 el fijngehakte bladpeterselie

Bereiding:

• Verwarm de oven voor op 200°C. Rooster de paprika in de hete oven tot het vel blaren vormt. Haal hem uit de oven en laat afkoelen in een plasticzak. Laat de paprika een 10tal minuten staan in de zak en dan kan je gemakkelijk het vel loskrijgen. Snij hem in stukjes. 
• Ontpit en ontvel de tomaten door ze eerst even onder te dompelen in heet water. Snij ze dan in blokjes. 
• Was de aubergine en de courgette. Snij het vruchtvlees in stukjes. Strooi wat grof zeezout over de courgette en aubergine en laat even trekken, zodat het vocht er wat uit kan. Dep ze dan af met keukenrol. 
• Pel de ui en de look en hak ze fijn. 
• Bak de ui en de look aan in een hete wokpan of koekenpan met olijfolie. Voeg na enkele minuten de stukjes aubergine toe en bak al roerend aan. Voeg na enkele minuten ook de courgette toe aan de pan. Kruid het groentemengsel met zout, peper en paprikapoeder. 
• Voeg tenslotte de reepjes paprika en stukjes tomaat bij het groentemengsel en stoof alles even mee. Meng dan de bladpeterselie erdoor en breng eventueel nog wat op smaak met zout & peper. Brokkel er op het laatste stukjes feta over en serveer. 

Lekker met ciabatta. 

Groenteschotel met haloumi

Mijn favoriet gerechtje tijdens de winter. Een schotel bomvol gezonde en lekkere groenten. Ik probeer elke week af te wisselen met de groenten. Nu kies ik om er pastinaak en boterraap in te mengen. Ik heb ook wat limoensap & balsamico aan de schotel toegevoegd. De limoen zorgt voor een verfrissende smaak. Voor de rest is het eigenlijk een heel simpel gerecht, eens het in de oven steekt, kan je gewoon iets anders doen. De laatste 15 minuutjes hoef je enkel nog een beetje haloumi toe te voegen en wachten tot de stukjes goudbruin gekleurd zijn. 

Ingrediënten voor 2 personen:

• 1/2 zoete kleine aardappel
• 1 rode paprika
• 1 gele paprika
• 1/2 courgette
• 1 pastinaak
• 1 boterraap
• 1 wortel
• 1 rode ui
• 1 teentje look, geplet
• Sap van 1/2 limoen
• Enkele takjes verse tijm
• Een tak rozemarijn
• Versgemalen zwarte peper
• Fleur de sel
• Eventueel nog wat gedroogde kruiden zoals oregano & marjolein

Bereiding: 

• Snij de groenten in stukjes en doe ze allemaal in een ovenschaal. Leg er enkele takjes verse tijm & rozemarijn bij. Plet een teentje look en doe het op z'n geheel in de schotel. Vergeet het er straks niet uit te halen. 
• Doe een goede scheut koolzaadolie, beetje balsamico en het sap van 1/2 limoen erbij. 
• Zet de schotel in een voorverwarmde oven op 180°C. Doe er de eerste helft zilverpapier op, zodat de groenten niet te veel aanbranden. Voeg de laatste 15 minuten de haloumi toe. Zet de schotel ZEKER 60 minuten in de oven, waarvan de laatste 30 minuten zonder zilverpapier. 

Quinoa met groenten en fetakaas

Vandaag staat quinoa op het menu. Quinoa is heel gezond en voedzaam en een prima alternatief om rijst of aardappelen te vervangen. 

Het is een receptje van Jeroen Meus uit 'Dagelijkse Kost'. Ik heb het gemaakt zoals hieronder beschreven. Het wijkt niet zoveel af, maar ik hou me meestal niet 100% aan een recept. 

Ingrediënten voor 2 personen: 

• 120 g quinoa
• 250 ml groentebouillon (1/2 blokje + 250 ml water)
• 3 lente-uitjes
• 1,5 paprika (1/2 rood, 1/2 geel en 1/2 oranje), geschild en in blokjes
• 1/2 courgette, in kubusjes
• 1 wortel, in fijne schijfjes
• 1 rode ui, in halve ringen
• 10-tal zwarte olijven, ontpit
• 1/2 limoen
• 100 g fetakaas
• verse basilicum
• verse bladpeterselie
• verse bieslook 
• een snuifje paprikapoeder
• scheutje olijfolie
• versgemalen zwarte peper
• (zout)

Bereiding:

• Doe de quinoa in een pot en schenk er de bouillon bij. Breng de zaadjes ongeveer 12 minuten aan de kook op een zacht vuurtje. 
• Snij de ui in halve ringen. Rasp de wortel en snij hem in kleine ringen. Schil de paprika's met een dunschiller en snij ze in blokjes (mag vrij grove stukken zijn, niet te klein). 
• Verhit olijfolie in een wokpan en fruit de uiringen even aan en voeg enkele minuten later de wortelstukjes en de stukken paprika toe. 
• Snij de courgette in blokjes en laat ze meestoven met de andere groenten. Roer af en toe in de pot. 
• Kruid met paprikapoeder en peper. Voorzichtig zijn met zout want olijven en feta is al vrij zout. Ik heb er geen zout meer aan toegevoegd. 
• Snij de lente-uitjes in ringen. Snipper de basilicum, bieslook en peterselie fijn. Hak de olijven in kleine stukjes en voeg toe in de pan. 
• Voeg ook de gare quinoa toe. Proef en voeg eventueel nog wat peper of zout toe. Voeg nu ook het sap van ene halve limoen toe. 
• Verbrokkel de fetakaas en voeg hem erbij. 
• Serveer op een bord en eet smakelijk. 

Portobello's met tomaat, olijven, mozzarella & prosciutto

Ingrediënten voor 2 personen:

• 2 portobello's
• enkele blaadjes verse basilicum
• 2 rijpe tomaten, ontvelt, in dikke plakken
• een klein bakje cocktail trostomaten, gehalveerd
• Een 10tal zwarte olijven, ontpit, gehalveerd
• 2 el balsamicoazijn
• 2 el olijfolie 
• fleur de sel
• versgemalen zwarte peper 
• 1 bol buffelmozzarella, in 2
• 2 dunne plakken prosciutto
• gedroogde oregano
• gedroogde basilicum
• Rucola, om te serveren
• Geroosterde pijnboompitten, om af te werken

Bereiding:

• Verwarm de oven voor op 180°C. 
• Ontvel de tomaten en snij ze in dikke plakken. Leg de 2 portobello's in een ovenschaal en kruid ze met peper & fleur de sel. Giet er een beetje olijfolie over. Leg er enkele basilicumblaadjes in en daarbovenop de plakken tomaat. Leg rondom in de ovenschotel de gehalveerde cocktailtomaten en de zwarte olijven. Besprenkel met balsamicoazijn en nog een beetje olijfolie. Kruid met oregano, basilicum, fleur de sel & peper. Bak 15 minuten in de oven tot de tomaat zacht is. 
• Verpak de 2 stukken mozzarella met een plak prosciutto en leg bovenop de tomaat. Bak nu nog eens 10 à 15 minuten tot de mozzarella gesmolten is en de prosciutto krokant is. 
• Werk af met geroosterde pijnboompitten en serveer de portobello's op een bedje van rucola. 

De waarheid over vetten

Gezonde vetten zijn noodzakkelijk

Vet bevat veel calorieën. In 1 gram zitten 9 calorieën. Een koffielepel olie (4 gram) bevat dus al 36 calorieën. Toch hebben we nood een kleine dosis gezond vet nodig want het bevat vetoplosbare vitamines en essentiële vetzuren. Essentieel betekent dat je lichaam ze nodig heeft, maar ze zelf niet kan aanmaken. In gezond voeding mag 20 - 35 % van de dagelijkse calorieën uit vet komen, op voorwaarde dat je gezonde, plantaardige vetten gebruikt zoals olijfolie of koolzaadolie. 

Goede vetten zijn dus: 

• Poly-onverzadigde vetten (omega 3 en omega 6): bepaalde plantaardige oliën, vis, lijnzaadolie en noten. Ze zijn goed voor hard- en bloedvaten, MAAR opletten met omega 6, die zouden dan weer het risico op bepaalde kankers verhogen. 
• Mono-onverzadigde vetten: kip, vis olijfolie, koolzaadolie, noten, avocado. Deze vetten kunnen bijdragen tot verlaging van de slechte cholesterol (LDL) in je bloed en houdt de goede cholesterol op peil. 

Bron: In lijn met je leven WeightWatchers

Tip: Cantharellen schoonmaken

Cantharellen ... Ik vind ze ooo zo lekker, maar zo hatelijk om schoon te maken. Ze zitten meestal vol aarde! 
Hier een tip om ze makkelijk schoon te maken: doe 2-3 el bloem in een met water gevulde schaal. Was de paddestoelen even in dit mengsel en giet ze dan af. De bloem zorgt ervoor dat de paddestoelen zich volzuigen met water.