Gezond ontbijten

Gezond ontbijten?

Het allerslechtste is natuurlijk helemaal niet ontbijten. Degene die wel ontbijten maken al een goede start van de dag, maar helaas ziet het doorsnee Vlaams ontbijt er niet altijd gezond uit. Ik denk dat veel mensen dit wel herkennen als dagelijks ontbijt: boterhammen met choco, gesuikerde confituur, preparé of gehakt. Gezoete cornflakes met koemelk, .... Meestal worden daar dan nog gesuikerde vruchtensappen of koffie bij geconsumeerd.

Waarom anders ontbijten? 

• Koffie onttrekt vocht uit ons lichaam, dus als je koffie toch niet kan weerstaan, drink er dan een extra glas water bij. Op zich is koffie niet zo slecht, zolang je het maar met mate drink dus maximum 1 à 2 tassen per dag. Ideaal is natuurlijk de dag starten met een glas lauw en groene thee of andere soorten kruidenthee. 
• Melk vervang je beter door sojamelk, amandelmelk of rijstmelk. Calcium haal je beter uit groenten in plaats van uit melkproducten. Vooral broccoli, donkergroene bladgroente zoals kool of spinazie bevatten veel calcium. Vruchtensappen die lijken in eerste instantie gezond, maar helaas bevatten die veel verborgen suikers. Kies liever voor zelf geperst fruitsap of voor water, groene en witte thee. 
• Brood en ontbijtengranen hebben een te hoge glycemische index. De glycemische index is een maat voor hoe snel een voedingsstof je bloedsuiker doet stijgen. Hoe hoger de glycemische index, hoe ongezonder dus. Kan je brood toch niet laten? Kies dan voor volkorenbrood. Bruinbrood heeft geen GI van 65, terwijl die van volkorenbrood 40 is (lage GI zit onder de 50). Bruin brood is minder gezond dan volkorenbrood, want het bevat minder voedingsstofrijke kiemen en vezels. 

Binnenkort zet in hier wel eens wat receptjes online van gezonde ontbijten. Mijn ontbijt bestaat meestal uit kefir met fruit en lijn- en sezamzaadjes, pompoen- en zonnebloempitten.

Hier alvast een interessant filmje van Sandra Bekkari van Sana Passion for Health over gezond ontbijten voor Lekker Op FocusTV. 

Hoe ontbijten jullie eigenlijk? 

Zeebrasem met krokante groentjes en honing-limoensausje

Dit is een zeer lekker gerechtje. Zeebrasem is één van mijn lievelingsvissen. Het is een zeer magere vis die slechts uit weinig vet bestaat en voor ongeveer 17% uit eiwitten. De vis heeft een zeer vast en smeuïge visvlees. Ik serveer dit gerechtje met wilde rijst en heel veel groenten. 

Serveer met wilde rijst en werk af door op de vis en de groentjes een beetje fleur de sel te strooien. 

Ingrediënten voor 2 personen: 

• 2 el ahornsiroop of honing 
• sap van 2 limoenen 
• 2 visfilets 
• olijfolie 
• 4 lente-uitjes, fijngesnipperd
• gedroogde of verse tijmblaadjes 
• 1/2 pakje sluimererwten 
• 1/2 pakje suikererwten
• 250 g jonge spinazieblaadjes
• 1 venkel 
• 1 el sojasaus
• Versgemalen zwarte peper
• Fleur de sel

Bereiding: 

• Voeg de fijngesnipperde lente-uitjes, sluimererwten, suikererwten en venkel in een wokpan en stoof alles krokant in een beetje olijfolie. Voeg er het limoensap en de honing of ahornsiroop aan toe. Laat even sudderen. Strooi er wat tijm over en de laatste minuten de spinazie en zet het deksel op de pan zodat de spinazie kan slenken. Kruid het gerecht met peper en voeg er wat sojasaus aan toe tot je de smaak goed vind. 
• Kruid de vis met peper, beetje limoen of citroensap en besprenkel met olijfolie. Steek hem 12 minuutjes in een voorverwarmde oven. 
• Serveer met de wilde rijst en de krokante groentjes. Als het gerecht op tafel slaat, werk dan af met een beetje fleur de sel. 

Hier heb ik de wilde rijst onder de groentjes gemengd. 

Curry van groene groenten en geitenkaas

Ik ben dol op geitenkaas, vooral de meer gerijpte en dus drogere geitenkaas vind ik super lekker. Ik koop ze meestal in het 'Mekka van de kaas' in Gent, daar heb je super veel soorten geitenkaas. 

Ingrediënten voor 2 personen:

• 1 grote sjalot, fijngesnipperd
• 1 teentje look, geplet en fijngesneden
• 1/2 courgette, in kleine blokjes
• 1/2 venkel, in kleine stukjes
• 1/4 pakje sluimererwten, in 2 of 3 gesneden
• 100 g groene boontjes, in 3 gesneden
• 1 broccoli, in kleine roosjes
• 100 g erwten
• komijnzaadjes
• kerriepoeder
• paprikapoeder
• kurkumapoeder
• cayennepeper
• 1 takje tijm
• 2 blaadjes laurier
• 2 flinke koffielepels groene currypasta
• Versgemalen zwarte peper
• Zout of vissaus
• 1 l water + 1groentebouillonblokje

Bereiding:

• Was alle groenten. Verwarm een scheutje olijfolie in een stoofpot en bak de ui en de look even aan. Voeg enkele komijnzaadjes toe en laat ze even meebakken. 
• Snij alle groenten in stukjes. Voeg eerst de hardste groenten toe. Ik ben begonnen met de broccoliroosjes, de stukjes venkel, de sluimererwten, de boontjes en dan de stukjes courgette. Roer af en toe om en voeg indien nodig een klein scheutje water toe zodat de groenten niet aanbakken. Ik voeg de groenten één voor één toe, terwijl ik de ene soort in de pot doen, begin ik met het snijden van de andere. Zo krijgen de groenten de tijd om samen gaar te worden. 
• Voeg dan wat paprika-, kerrie- en kurkumapoeder toe en laat nog even meebakken. Doe het takje tijm en de blaadjes laurier er ook bij. 
• Voeg nu de groentebouillon toe en laat het stoofpotje 20 minuutjes sudderen. Voeg er ondertussen ook 2 koffielepels currypasta toe. 
• Proef en kruid eventueel nog met peper & zout of andere kruiden naar smaak. 
• Serveer de curry in diepe borden en brokkel de geitenkaas erover.  Werk eventueel nog af met wat schilfers parmezaan. 

Smakelijk. 

Aubergineschotel met tomaat & feta

Gerechtje met aubergine en feta. De geroosterde paprika zorgt voor een zoete smaak in het gerechtje. Je kan het serveren als hoofdgerecht of als bijgerecht met een stukje vlees. 

Ingrediënten voor 2 personen als bijgerecht en voor 1 persoon als hoofdgerecht:

• 1 rode paprika
• 3 tomaten, ontpit & ontveld
• 1 aubergine
• 1/2 courgette
• 1 rode ui
• 1 teentje look
• olijfolie
• zeezout
• versgemalen zwarte peper
• 2 koffielepels paprikapoeder
• 100 g feta
• 3 el fijngehakte bladpeterselie

Bereiding:

• Verwarm de oven voor op 200°C. Rooster de paprika in de hete oven tot het vel blaren vormt. Haal hem uit de oven en laat afkoelen in een plasticzak. Laat de paprika een 10tal minuten staan in de zak en dan kan je gemakkelijk het vel loskrijgen. Snij hem in stukjes. 
• Ontpit en ontvel de tomaten door ze eerst even onder te dompelen in heet water. Snij ze dan in blokjes. 
• Was de aubergine en de courgette. Snij het vruchtvlees in stukjes. Strooi wat grof zeezout over de courgette en aubergine en laat even trekken, zodat het vocht er wat uit kan. Dep ze dan af met keukenrol. 
• Pel de ui en de look en hak ze fijn. 
• Bak de ui en de look aan in een hete wokpan of koekenpan met olijfolie. Voeg na enkele minuten de stukjes aubergine toe en bak al roerend aan. Voeg na enkele minuten ook de courgette toe aan de pan. Kruid het groentemengsel met zout, peper en paprikapoeder. 
• Voeg tenslotte de reepjes paprika en stukjes tomaat bij het groentemengsel en stoof alles even mee. Meng dan de bladpeterselie erdoor en breng eventueel nog wat op smaak met zout & peper. Brokkel er op het laatste stukjes feta over en serveer. 

Lekker met ciabatta.